¿Comer mantequilla para bajar de peso y mejorar tu producción de hormonas?

Escrito por Néstor A. Leal el día Viernes, 18 Julio 2014. Archivado en Nutrición

El controversial caso de la satanización de las grasas saturadas.

El pasado 12 de Julio del 2014 la revista Time publicó un artículo titulado “Ending the War on Fat” escrito por Bryan Walsh. Fue un artículo controversial sin embargo la comunidad WAPF, Paleo, Primal y sus líderes de opinión nos regocijamos de ver en los medios masivos muestras de la verdad.

Recuerdo cuando era niño, finales de los 70’s, inicio de los 80’s. La barra de mantequilla duraba en mi casa mas de seis meses. Todos le teníamos miedo. Mi mamá había cambiado a comprar margarina Primavera o la famosa marca estadounidense I Can’t Believe it’s not Butter. El consenso general era que la mantequilla era mala para la salud y el químico francés Hippolyte Mège-Mouriés había descubierto un sustituto mas económico en 1869. Los científicos y nutriólogos nos decían que la margarina era "mas saludable". Parecía tener sentido. Mucha gente sufría de colesterol elevado y ataques al corazón pero 30 años después aún mas gente sufre igual o peor, aún y con los lineamientos del gobierno de reducir las grasas y aumentar el consumo de cereales y carbohidratos. Hoy en día la margarina se produce de muchas formas. Hay algunas en las que hidrogenan parcialmente los aceites vegetales. Para mí esto es una grasa trans pero las reglas son oscuras. En general yo no recomiendo los aceites vegetales que fueron extraídos por métodos industriales usando solventes y altas temperaturas mucho menos las parcialmente hidrogenadas. Volviento al tema, gracias al señor Ancel Keys y su controversial estudio de los siete países, posteriormente se promovió mundialmente la disminución del consumo de grasas saturadas y la famosa pirámide alimenticia tuvo su concepción. En el controversial estudio, Keys, eliminó datos valiosos de un total de 22 países tratando de demostrar que la grasa saturada, o en este caso, los productos de origen animal eran lo causantes de ateroesclerosis y ataques al corazón. El estudio sólo formó parte de una larga historia que pueden leer en el libro "Good Calories, Bad Calories” de Gary Taubes pero hay mas detalles interesantes en el reciente libro “Death by the Food Pyramid” de Denise Minger

Los orígenes de la pirámide alimenticia propuesta inicialmente por el gobierno de los Estados Unidos datan de finales de los 70’s cuando el USDA (US Department of Agriculture) contrató a Luise Light, una nutrióloga experta, para elaborar las guías de nutrición del país. Luise Light y su equipo desarrollaron originalmente una guía bastante sólida pero cuando se la entregaron a el USDA les regresaron el documento completamente cambiado. Aumentaron mágicamente las porciones de cereales, de dos a tres porciones recomendadas, a una nueva regla de 6 a 11 porciones. También los lácteos aumentaron a una ración mas. Las frutas y verduras fueron disminuidas. Las grasas quedaron olvidadas en un mínimo de consumo y finalmente recomendaron que el azúcar podía ser consumido "moderadamente”. Es una triste historia porque la Sra. Light nunca recibió una explicación de los cambios. Sólo le indicaron que las frutas y verduras eran mas caros de producir y tenían que promover el consumo de almidones mas económicos que alcanzaran con los vales de alimentos que el gobierno proporcionaría a su pueblo. Básicamente justificaron una guía para alimentar a gente sin recursos económicos no para mejorar la salud de la gente. Gracias a estos lineamientos surgió toda una industria de alimentos procesados anunciados como “light” o “bajos en grasas” y fuimos lentamente reprogramados. La programación comenzó mucho antes cuando Procter y Gamble desarrollaron la manteca Crisco (Cristallized Cotton Oil) pero esa es historia para otro artículo. Personalmente creo que poco a poco la industria se dio cuenta que era mas económico crear “grasas” y aceites en el laboratorio que comercializar grasas naturales. Opino que entre menos manipulados sean los alimentos, menos procesados y mas cercanos a su estado natural, mejor serán para nuestra salud. Piensa en todos los años que ha sobrevivido la raza humana sin la existencia de plantas industriales que producen “cosas" parecidas a comida. Podrán ser comida pero no son alimento. Mi sentido común indica que la mantequilla y la manteca requieren muy poco proceso industrial y además proveen nutrientes completos (siempre y cuando sean de animales sanos, mas en un momento).

Por cierto, cuando los lineamientos de la pirámide alimenticia fueron publicados, la Dra. Mary Enig, reconocida nutrióloga y bioquímica, comentó públicamente que tales lineamientos no tenían sentido y que las personas que los desarrollaron no tenían idea de cómo funcionaba la bioquímica del cuerpo humano. En su libro “Know Your Fats”, Enig, explica perfectamente la diferencia entre la digestión de los carbohidratos y la digestión de las grasas. Los carbohidratos son procesados por el hígado descomponiéndose en glucosa, fructosa y galactosa.  Estas moléculas de azúcar se convierten en ATP (utilizado para energía celular) o se almacena como glucógeno (reserva de energía de mediano plazo) en el hígado. El resto es almacenado para largo plazo dentro del tejido graso (grasa visceral o grasa corporal). Estas azúcares son movilizadas como triglicéridos en la sangre. Por el contrario las grasas emulsificadas por las sales biliares se digieren por las enzimas lipasas. Las grasas son partidas en ácidos grasos y glicerol. Algunas moléculas de glicerol son convertidas en monoglicéridos que tienen funciones especiales para las células. Estos ácidos grasos tienen una transportación diferente por medio del líquido linfático y son llevados directo al hígado u otros tejidos. Una vez que entran a las células son convertidos rápidamente en ATP produciendo energía; sin embargo este proceso completo de digestión es lento y ocasiona que las grasas sean procesadas en periodo de tiempo mas largo. Esta ventana de tiempo permite dosificar la producción de energía a partir de grasa, por ende, mientras estamos saciados, mantenemos los niveles de energía estables y comemos menos. Los problemas vienen cuando mezclamos carbohidratos con grasas. Tenemos exceso de energía y ¿Adivina qué?  La guardas como grasa corporal esperando a que sea un invierno crudo o venga una época de hambruna. Lo cuál nunca llegan porque alguien nos dijo que tenemos que comer no sólo tres veces al día sino cinco veces al día los siete días de la semana y siempre tenemos una tienda de conveniencia en unas cuadras de distancia.

¿Sabes cómo se hace la mantequilla?

Hace algunos años mi suegro llegó a casa con la triste noticia de que una de sus vacas en el rancho había perdido su cría al dar a luz. El veterinario le dijo que tenía que ordeñar de la vaca toda la leche que ella había generado naturalmente para su cría, de lo contrario la vaca podría sufrir de inflamación y podría enfermarse. Rápidamente ordeñamos la vaca por varios días. Había olvidado el olor y textura de la leche bronca. Ese recuerdo que tenía de niño. Nunca fui fan de la leche pero lo recuerdo perfectamente en casa de mis abuelos. El líquido que obtuvimos realmente era completamente diferente a lo que uno puede conseguir hoy en el supermercado.

La nueva tarea: ¿Qué hacer con leche?. Primeramente como la leche era entera, mi suegro nos pidió investigar cómo hacer mantequilla. Rápidamente le hablé a mi abuelo para preguntar cómo lo hacía él en su rancho hace varias décadas. Bien, las instrucciones fueron: hervir la leche y enfriarla rápidamente si nos preocupa la pasteurización. Posteriormente dejarla en el refrigerador para permitir que la nata se separara y flotara hacia la parte superior del recipiente. Finalmente teníamos que cucharear la nata fuera del recipiente. Una vez que tuviéramos la nata por separado venía lo divertido. Teníamos dos opciones.

1. Meter la crema en la licuadora. La poca mantequilla que saliera quedaría embarrada en el vaso de la licuadora y sacarla sería complicado.
2. Meter la crema en un bote de vidrio y agitarlo fuertemente hasta que la mantequilla se formara y se aglutinara.

Decidimos irnos por la opción 2. Después de dos horas de ver televisión, mientras hacíamos turnos agitando el bote, pasaban por mi mente ideas de cómo facilitar la agitación sin cansarnos los brazos. ¿Posiblemente amarrando el bote a la llanta del auto y salir a dar un paseo? No, demasiado riesgoso. Continuamos hasta que por fin notamos que se aglutinaba la grasa. Al final de tres horas de trabajo obtuvimos lo que literalmente considerábamos como oro. Realmente obtuvimos aproximadamente 3 cucharadas de mantequilla que compartimos durante la cena. ¿El sabor? Algo especial. Diferente. Se podía apreciar algo así como un sabor “a monte”. Obviamente debido a la alimentación de pastoreo de la vaca. En resumen, fue una buena experiencia educativa. Aprendimos de dónde viene y cómo se hace la mantequilla y lo mas importante, aprendimos a valorar su producción después del gran trabajo que nos costó. Hoy en día se usan máquinas centrífugas para automatizar la producción.

¿Qué es la mantequilla?

Por la descripción anterior puedes inferir que la mantequilla es la grasa o “manteca” de la leche entera. Curiosamente la asociamos con la grasa saturada, sin embargo su composición es aproximadamente 63% saturada, 26% monoinsaturada y 4% poliinsaturada. Otro dato curioso es que asociamos la manteca de puerco con grasas saturadas sin embargo su composición es la siguiente: 39% saturada, 45% monoinsaturada y 11% poliinsaturada. En mi investigación no pude encontrar una grasa que naturalmente fuera 100% saturada. Pero la grasa saturada no es mala, al contrario, es mas estable y menos propensa a oxidarse y volverse rancia.

Resulta que la mantequilla es elevada en vitamina A, también contiene vitaminas D, K y E. Todas estas vitaminas son liposolubles, lo que significa que la única manera de obtenerlas es consumiendo grasas. Adicionalmente contiene folato, niacina, ribloflavina, tiamina, vitamina B6, ácido pantoténico y vitamina B12. Su contenido mineral varía según la alimentación del animal pero puede contener calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zin y selenio. ¡Ah! y si es vaca, oveja o cabra de libre pastoreo puede ser una buena fuente de omega 3 y adicionalmente de yodo. La mantequilla de libre pastoreo es rica en ácido linoléico conjugado. Según Mary Enig, la mantequilla contiene varias grasas antimicrobianas. Contiene un ácido graso de cadena corta que inhibe el crecimiento de hongos, ácido láurico que es un ácido graso de cadena media antiviral, glicolípidos con propiedades antiinfecciosas y CLA (ácido linoléico conjugado) con propiedades anticancerígenas. Yo no sé ustedes pero yo veo mucho contenido de valor nutricional aquí. Además es deliciosa en cualquier alimento.

Según las tablas energéticas, 100 gramos de mantequilla proveen 717 kcal. Sin embargo, yo no soy promotor de las dietas que restringen las calorías puesto que son contraproducentes y esto es tema largo para otro artículo, así que no me preocupo por el contenido calórico. Lo que puedo compartir es mi experiencia, como ávido consumidor de mantequilla, es un alimento completo y saciador. Mantiene mis niveles de glucosa estables, me da energía todo el día y cuando comienzo el día con alto consumo de mantequilla no tengo antojos y mis niveles de hambre son normales. Tengo ya varios años consumiendo buenas cantidades de mantequilla y mi perfil de lípidos está en perfecto estado además de que perdí suficiente peso hasta llegar al ideal para mi complexión.

La mantequilla es utilizada en regiones del mundo muy frías. Los sherpas en el Tibet la utilizan como fuente de energía para sobrevivir sus viajes subiendo y bajando el Everest acompañando a los turistas. En los países con clima frío extremo, la mantequilla y otras grasas animales son fuente de supervivencia dado que los carbohidratos son limitados. No se pueden cultivar con el frío extremo.

¿La mantequilla eleva el colesterol?

Es una pregunta compleja con una respuesta aún mas. Sí y no. Podríamos decir que eleva el colesterol total pero gracias a que aumenta el colesterol “bueno” HDL. La realidad es que el perfil de lípidos que se sigue usando en la actualidad en México está obsoleto. Hay nuevos estudios de laboratorio en EEUU que permiten hacer un análisis correcto del colesterol oxidado quien es realmente el villano en esta historia. En resumen, mi último perfil de lípidos me permitió reducir la prima de mi póliza de seguro de gastos médicos. Los resultados no los tengo porque son privados de la compañía de seguros pero les aseguro que si hubiera salido mal no me hubieran premiado con la disminución de la prima.

Entonces ¿Cómo ayuda a mi perfil de colesterol? Pues la mantequilla contiene ácido butírico. Es un ácido graso de cadena corta que ha demostrado ser antiinflamatorio y protector del colon. Ahora entiendo porqué fue esencial en mi curación de la colitis que sufrí por muchos años. Adicionalmente nuestra flora intestinal tiene la capacidad de producir ácido butírico para reparar el daño intestinal que provocamos al consumir una dieta alta en azúcar, gluten y aceites vegetales rancios. Al ser antiinflamatoria, la mantequilla, ayuda a la reparación de la pared intestinal, el daño celular disminuye y por consiguiente producimos menos colesterol para reparación. Recuerda que el colesterol lo produce nuestro hígado para reparar daño celular. Es una molécula grasa necesaria para la vida celular y es contraproducente bloquear su producción mediante el uso de estatinas. En otro artículo hablaremos sobre el colesterol.

Si soy intolerante a los lácteos ¿Puedo comer mantequilla?

Comúnmente conozco dos tipos de intolerancia a los lácteos; la intolerancia a la lactosa y la intolerancia a la caseína. La lactosa es un azúcar y la caseína es una proteína, ambas presente en la leche. Curiosamente en la actualidad hay mas intolerantes a la caseína que a la lactosa. Lo peor que puede pasar con la lactosa es inflamación gastrointestinal y muchos gases. La caseína es mas peligrosa porque puede haber reacción cruzada con gluten y otros agentes que irritan la pared intestinal. Esta reacción cruzada ha comprobado ser problemática para la salud, especialmente en enfermedades autoinmunes de las cuáles se sabe poco de realmente cómo es que se producen. La buena noticia es que cuando se elimina de la dieta el gluten y la caseína, las condiciones autoinmunes mejoran y se pueden poner en remisión dichas enfermedades. 

La mantequilla prácticamente es 82% grasa, 16% agua y aproximadamente 2% sólidos de proteína. Su contenido de caseína es muy bajo. Yo soy intolerante a la caseína y mi alto consumo de mantequilla ha demostrado no ser problemático. Si te preocupa el poco contenido de esta proteína puedes consumir mantequilla clarificada conocida en inglés como ghee. La puedes preparar en casa hirviendo a fuego lento la mantequilla para que el agua de evapore y se precipiten al fondo los sólidos de proteína caramelizados. Posteriormente hay que decantarla y evitar verter esos sólidos al nuevo recipiente. El contenido total se va a reducir aproximadamente en 20% pero tendrás ahora lo que yo llamo “oro nutricional”, 100% grasa.

No toda la mantequilla es igual

La grasa acumula todas las toxinas del cuerpo de los animales. Al consumir mantequilla de animales enfermos, inyectados con antibióticos u hormonas de crecimiento puedes estar consumiéndolas tú al final de la cadena. Mi recomendación es consumir sólo mantequilla de animales orgánicos y de libre pastoreo. En Monterrey he encontrado que en ocasiones se puede conseguir en Villa de Patos. También hay otras marcas como Flor de Alfalfa que puedes conseguir en AmayalCormBread y tiendas locales de productos orgánicos. Hay muchas opciones. Como nuestro consumo de mantequilla en casa es muy alto, yo prefiero comprar en grandes cantidades. Voy a Costco y compro los bloques de 5kg de mantequilla Anchor de Nueva Zelanda. Por ley, las vacas de Nueva Zelanda son orgánicas y de libre pastoreo por lo que no viene expresado en la etiqueta dado que es obvio para el que conoce. Estos 5kg nos duran aproximadamente 6 semanas. Es una buena compra.

La torre de 5kg de mantequilla Anchor recién porcionada (nota el tamaño comparado con la cafetera)

¿Cómo recomiendo el consumo de mantequilla?

Hay muchas formas de usarla. A mi esposa, Vero, le gusta desayunar su huevos fritos con mantequilla. Adicionalmente cuando tomamos café usamos mantequilla y aceite de coco para batirlo en la licuadora. El café con mantequilla se vuelve un alimento completo que sacia y nos mantiene con energía por gran parte del día. Además sabe riquísimo y permite preparar tazas de café con espuma como si fuera capuccino. En ocasiones también agrego MCT según la receta original del Bulletproof Coffee. Esta bebida ha probado ser el mejor alimento cerebral que jamás he conocido. Agregando MCT permite producir cetonas rápidamente las cuáles son usadas como fuente de energía casi instantáneas para trabajo cerebral manteniéndome despierto, alerta y con claridad mental.

Por otro lado me gusta freír el pescado en mantequilla y al final agrego mas mantequilla aún, un poco de limón y alcaparras para preparar una de las mejores salsas que puedes tener sobre el pescado. Dado que regularmente tratamos de seguir una dieta paleo, restrictiva en cereales, es muy raro que consumamos tortillas pero cuando las comemos son sólo de maíz criollo orgánico y las calentamos en el comal con un poco de mantequilla. Las tortillas de maíz no volverán a ser iguales sin mantequilla ¡yum! Cuando preparo un corte de carne como un sirloin o ribeye me gusta poner una cucharada de mantequilla en encima con un poco de perejil.

Mi postre favorito es una salsa de chocolate que preparo derritiendo pasta de cacao con partes iguales de mantequilla y agrego un poco de miel de abeja. Esta salsa la uso sobre fresas y moras. También me gusta preparar nieve utilizando huevos y mantequilla. Es literalmente un “mantecado” y una vez que la pruebas no quieres volver a comer la nieve comercial llena de conservadores, emulsificantes y sabores artificiales.

Las opciones son múltiples. Como te digo, 5kg de mantequilla nos duran en casa tan sólo 6 semanas. La usamos para todo. Nuestra salud y peso corporal están mejor que nunca y vaya que ya andamos alrededor de los 40 años de edad. Si eres de las personas que no come mantequilla porque te hicieron creer que era mala para tu salud, te pregunto ¿Cómo andas de peso? ¿Hace cuánto que no comes mantequilla? ¿Cómo anda tu perfil de lípidos? Elimina de tu dieta los aceites de soya, canola, maíz y algodón. Dale una probada a comer mas mantequilla y prueba como te sientes. Sólo tú puedes elegir tu dieta y sólo tú puedes identificar cómo te sientes después de comer mantequilla. Tómate tu tiempo y analiza cuidadosamente tu reacción. Prepara platillos épicos con mantequilla.

Referencias:

http://rawfoodsos.com/2011/12/22/the-truth-about-ancel-keys-weve-all-got-it-wrong/
http://en.wikipedia.org/wiki/Butter
http://www.bulletproofexec.com/butter-infographic/
http://en.wikipedia.org/wiki/Butyrate
http://www.bulletproofexec.com/bulletproof-coffee-recipe/
http://es.wikipedia.org/wiki/Mantequilla
"Good Calories, Bad Calories”, Gary Taubes
“Death by the Food Pyramid”, Denise Minger
“The Happiness Diet”, Tyler Graham and Drew Ramsey
“Cholesterol Clarity”, Jimmy Moore
“Know Your Fats”, Mary Enig
https://www.bulletproofexec.com/bulletproof-coffee-recipe/

Acerca del Autor

Néstor A. Leal

Néstor A. Leal

es ingeniero Ex-a-Tec '95, miembro de Mensa International capítulo Mensa México, socio de Almohada Herbal, socio de Boreálica Cryotherapy Beauty & Healthentrepreneur y Health Coach de Estilo de Vida Holístico (HLC3) entrenado por el CHEK Institute en San Diego, California. También es barista certificado por la AMCCE A.C. y educador sobre el mundo del café. Su sueño es que la gente tenga salud física, mental y emocional para convertir la Tierra en un planeta de vida ejemplar. 

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